Почему малоподвижный образ жизни мешает снижению веса и как это исправить без изнурительных тренировок

Если верить интернету, сидячая работа - это практически билет в один конец. В сторону лишнего веса, больной спины, убитого обмена веществ и печального существования между офисным креслом и диваном. Стоит человеку устроиться работать за компьютер, как окружающие сразу начинают предсказывать ему ожирение, диабет и скорую встречу с ортопедом. Складывается ощущение, что офисный стул обладает какой-то мистической способностью выращивать жир прямо через штаны.

Поэтому многие искренне уверены, что главная причина их лишнего веса - это сидячая работа.

Конечно, дело вовсе не в питании, бесконечных перекусах, литрах кофе с сиропом и вечерних набегах на холодильник после тяжелого рабочего дня. Во всем виноват стул. Удивительно, как мебель до сих пор не попала под санкции Всемирной организации здравоохранения.

Само по себе положение сидя не создает жировые запасы. Иначе программистов действительно пришлось бы взвешивать вместе с креслом. Жировая масса увеличивается, когда на достаточно длинном промежутке времени энергии поступает больше, чем расходуется.

Но это вовсе не означает, что сидячая работа безобидна.

Чем больше времени человек проводит сидя, тем меньше возможностей для движения остается в течение дня. Звучит как открытие капитана Очевидность. Но дело не только в самом сидении. За последние десятилетия из нашей жизни постепенно исчезла сама необходимость двигаться.

Еще относительно недавно многие повседневные дела сами требовали больше движения: нужно было идти до остановки, подниматься по лестнице, ходить между кабинетами, выходить в магазин, добираться до коллег. Сегодня можно проснуться, пройти пять метров до компьютера, просидеть за ним весь день, заказать еду через приложение, вечером включить сериал и повторить тот же маршрут в обратном направлении до кровати. Если бы существовал чемпионат мира по экономии движений, современный человек уверенно боролся бы за золотую медаль.

За рабочий день таких движений может набираться удивительно мало. Меньше ходьбы, реже подъемы по лестнице, почти никаких перемещений между задачами - и в итоге снижаются энергозатраты на повседневную активность вне тренировок. При этом за целый день сама повседневная активность может вносить заметный вклад в общий расход энергии.

Тренировки - только часть суточного расхода энергии. Даже несколько тренировок в неделю не отменяют того, что все остальное время мы тоже либо двигаемся, либо почти не двигаемся. И на дистанции эта разница имеет значение.

Поэтому даже у двух людей похожего возраста и телосложения общий расход энергии может заметно различаться. Один много ходит, часто встает и остается активным между тренировками. Другой совершает героический марш-бросок от кровати до рабочего стола, считает поход до кофемашины полноценным кардио и большую часть дня почти не двигается. Разница складывается не из одного большого действия, а из множества мелких движений в течение дня.

Самое забавное, что многие пытаются решить эту проблему максимально сложным способом. Они покупают абонемент в зал, планируют тренироваться шесть раз в неделю, составляют расписание уровня подготовки космонавтов, а затем продолжают сидеть по двенадцать часов в сутки почти без движения.

Легко сказать: «Больше двигайся». Но такой совет мало чем помогает. Это примерно то же самое, что рекомендовать человеку меньше нервничать или лучше спать. Все понимают, что это полезно. Вопрос в другом - что именно нужно изменить, чтобы движение действительно стало частью повседневной жизни?

Чтобы понять, почему обычное движение вообще имеет значение, стоит познакомиться с термином NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis. Так называют энергозатраты, связанные с повседневной активностью вне целенаправленных тренировок: ходьбой, бытовыми делами, перемещениями по работе и другими обычными движениями в течение дня.

Вклад этой активности может заметно различаться между людьми. Кто-то много ходит, работает стоя, постоянно перемещается и занимается бытовыми делами; кто-то проводит большую часть дня практически неподвижно. Поэтому две одинаковые тренировки еще не означают одинаковый общий расход энергии за сутки.

Один час в тренажерном зале автоматически не делает человека активным. Можно честно отпахать тренировку, сделать обязательное селфи возле гантелей, а затем провести почти весь оставшийся день сидя.

Повседневную активность необязательно превращать в отдельную тренировку. Иногда достаточно чаще ходить пешком, выбирать лестницу вместо лифта, выходить на короткую прогулку после еды и вообще перестать относиться к каждому лишнему шагу как к ненужной трате энергии. По отдельности это мелочи. Но за день именно из таких мелочей и набирается значительная часть движения.

Но стоит заговорить о повседневной активности, как сразу появляется одна цифра - десять тысяч шагов. Ее повторяют блогеры, приложения, умные часы и фитнес-тренеры. Со временем она приобрела почти мистический статус. Если часы показали девять тысяч девятьсот восемьдесят семь шагов, то день провален. Жиросжигание отменяется.

Цифра 10 000 изначально появилась не как универсальная физиологическая граница, после которой начинается похудение. Ее популярность связывают с японским шагомером, появившимся в 1960-х годах и получившим название, которое переводят как «измеритель десяти тысяч шагов». Со временем круглая и легко запоминающаяся цифра превратилась в популярный ориентир.

Это не делает рекомендацию бесполезной. Ходьба остается простой и доступной формой физической активности. Проблема начинается, когда 10 000 шагов воспринимают как физиологический порог: будто 9 500 ничего не значат, а на десятитысячном шаге внезапно включается жиросжигание.

Одна и та же цифра не может быть обязательной целью для всех. Если обычный уровень около двух тысяч шагов в день, не обязательно уже завтра любой ценой добивать десять тысяч. Гораздо разумнее постепенно увеличивать активность относительно привычного уровня.

При этом количество шагов нельзя рассматривать отдельно от питания. Ходьба увеличивает расход энергии, но сама по себе не гарантирует дефицит. Если дополнительный расход полностью компенсируется едой, снижение веса может не происходить даже при красивой цифре на фитнес-браслете.

И польза ходьбы не сводится только к дополнительным калориям. Регулярная физическая активность важна для сердечно-сосудистого и метаболического здоровья, а при сидячей работе ходьба остается одним из самых простых способов сократить количество времени, проведенного практически без движения.

Но возникает закономерный вопрос: если бытовая активность настолько важна, нужны ли тогда вообще тренировки?

Нужны. Просто их задача немного другая. Повседневное движение и силовые тренировки решают разные задачи. Ходьба и другая бытовая активность увеличивают количество движения в течение дня, а силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу во время снижения веса и развивать силу. Поэтому выбирать между шагами и спортзалом не нужно. Гораздо полезнее сочетать регулярное движение в течение дня с несколькими силовыми тренировками в неделю, если к ним нет противопоказаний.

Ни шаги, ни тренировки сами по себе не гарантируют снижение веса. Если общий рацион не создает дефицита энергии, можно регулярно тренироваться и много ходить, а масса тела при этом почти не меняться.

На практике снижение веса обычно складывается из довольно обычных вещей: больше движения, питание без постоянного переедания, регулярные тренировки и достаточное восстановление. По отдельности эти действия не выглядят революционно, но именно их сочетание имеет значение на дистанции.

Ошибка начинается, когда один отдельный эпизод пытаются использовать как компенсацию за весь остальной образ жизни: просидеть почти весь день, а вечером надеяться, что короткая тренировка полностью исправит отсутствие движения. Отдельная прогулка или тренировка полезна, но гораздо важнее то, как выглядит активность и питание в среднем изо дня в день.

Сидячая работа действительно может усложнять похудение прежде всего потому, что в обычном дне становится меньше движения. Поэтому не обязательно пытаться компенсировать много часов за компьютером одной тяжелой вечерней тренировкой. Полезнее постепенно возвращать активность в сам день: чаще вставать, ходить пешком, пользоваться лестницей, выходить на короткие прогулки и в целом меньше проводить времени полностью неподвижно.

Ни одна такая привычка сама по себе не создаст огромного дефицита калорий. Но вместе они повышают общий уровень повседневной активности. А если это сочетается с подходящим питанием и регулярными тренировками, снижать вес становится гораздо реалистичнее.