Что действительно меняется в организме после сорока лет и как адаптировать питание и тренировки

После сорока одну и ту же фразу начинаешь слышать с такой регулярностью, будто ее официально включили в программу диспансеризации.

«Ну а что ты хотел? Возраст».

Набрал пятнадцать килограммов? Возраст. Перестал нормально спать? Возраст. Утром встаешь с дивана в три этапа и со звуковым сопровождением? Разумеется, возраст. Шагомер показывает цифру, которой приличный человек постеснялся бы хвастаться даже после перелома обеих ног? Тут вообще без вариантов - виноват возраст.

После сорока возраст превращается в самого удобного преступника на планете. Ему можно приписать все. Он не спорит, не требует доказательств и не рассказывает, сколько печенья исчезло во время вечернего сериала. Просто идеальный обвиняемый.

Вообще на возраст после сорока сваливают столько преступлений против человеческой фигуры, что ему давно пора нанять адвоката.

Но полностью списать все на очередную страшилку о возрасте тоже не получится. С возрастом организм действительно постепенно меняется. На протяжении взрослой жизни при недостатке силовой нагрузки постепенно возрастает риск потери мышечной массы и силы, меняются восстановительные возможности, а позже у части людей становятся значимыми и гормональные изменения. К этому нередко добавляются проблемы со сном, хронический стресс и гораздо меньше движения, чем было десять или двадцать лет назад. Организм уже не так охотно поддерживает режим, где пять дней подряд спят по шесть часов, питаются чем попало, двигаются только по необходимости, а в выходные пытаются компенсировать все одной героической тренировкой.

Но между фразами «организм с возрастом меняется» и «после сорока похудеть практически невозможно» лежит примерно такая же пропасть, как между легким дождем и библейским потопом.

Возраст действительно вносит свои коррективы. Но можно годами мало двигаться, плохо спать, регулярно переедать, не заниматься силовыми тренировками, заедать стресс и проводить выходные в положении, максимально близком к музейному экспонату, а потом посмотреть на живот и глубокомысленно произнести:

«Метаболизм уже не тот».

Конечно не тот. Потому что образ жизни тоже уже далеко не тот.

Если взять человека двадцати пяти лет, посадить его на десять часов в день перед компьютером, добавить хронический стресс, недосып, доставку еды, алкоголь по выходным, отсутствие тренировок и привычку считать дорогу от офиса до автомобиля физической активностью, он тоже начнет набирать вес. И сделает это вполне успешно, несмотря на молодость, гормоны и официальный доступ к быстрому метаболизму.

Сам по себе сороковой день рождения не добавляет десять килограммов. Просто годами можно устраивать бардак в собственном образе жизни, но со временем не замечать его последствия становится все труднее.

В двадцать лет организм действительно многое прощает. Можно лечь спать в три часа ночи, утром выпить кофе вместо завтрака, пообедать чем-то на бегу, вечером отправиться на вечеринку, а на следующий день все равно выглядеть относительно живым. Молодое тело в этом смысле напоминает слишком ответственного сотрудника, который молча исправляет чужие ошибки, остается после работы и еще делает вид, что все нормально.

С годами этот сотрудник начинает работать строго по должностной инструкции.

Бесплатное обслуживание постепенно заканчивается.

Теперь за каждое решение постепенно приходит счет. Не выспался - сильнее тянет на калорийную еду. Мало двигаешься - снижается расход энергии. Не тренируешься - теряешь мышцы. Регулярно переедаешь - жировая ткань аккуратно пополняет запасы. Живешь в постоянном стрессе - хуже спишь, меньше двигаешься и чаще используешь еду как эмоциональный огнетушитель.

Никакой мистики.

И первым подозреваемым в деле о наборе веса обычно становится метаболизм. Согласно народной фитнес-мифологии, где-то утром после сорокалетия внутри тела срабатывает тайный переключатель. Человек открывает глаза, а обмен веществ уже лежит на полу, накрытый простыней. Вчера можно было спокойно есть пиццу, а сегодня достаточно пройти мимо булочной, чтобы прибавить восемьсот грамм.

Звучит драматично. Почти как начало хорошего медицинского сериала.

Катастрофического обвала обмена веществ сразу после сорока не происходит. Сорок лет вообще не являются физиологической границей, после которой обмен веществ внезапно начинает резко замедляться. Возрастные изменения происходят постепенно, а заметная часть того, что люди привыкли списывать на «метаболизм после сорока», на практике связана с изменением образа жизни: меньшим количеством движения, изменением состава тела, недосыпом и другими факторами, которые накапливаются годами.

Организм не получает уведомление: «Поздравляем, молодость закончилась. С сегодняшнего дня ваша суточная норма снижена на тысячу калорий». Базовые энергозатраты не падают в бездонную яму в течение одной ночи.

Гораздо приятнее обвинить загадочный метаболизм, чем признать, что за последние десять лет жизнь стала заметно удобнее и гораздо менее подвижной.

В детстве мы могли часами бегать по улице, лазать, играть, падать, вставать и снова куда-то бежать. В двадцать лет много ходили, встречались с друзьями, путешествовали, танцевали, постоянно куда-то опаздывали и вообще существовали преимущественно в движении. Потом работа, машина, бытовые удобства и все более сидячая жизнь начинают понемногу отбирать это движение. И однажды основным маршрутом дня становится путь от кровати до машины, от машины до офисного кресла, от кресла обратно до машины, а вечером переход на диван.

Причем обычно мы даже не замечаем, насколько сильно сократилось количество движения.

Не замечаем, что перестали ходить пешком и все чаще выбираем лифт. Не замечаем, как бытовые дела постепенно передали технике, доставке и другим людям, а выходные превратили в двухдневный фестиваль горизонтального положения тела. Когда-то спокойно проходили десять тысяч шагов, а теперь четыре тысячи воспринимаются как экспедиция через континент.

Все это движение тоже требует энергии. Ходьба, лестницы, работа по дому, перемещения по офису, прогулки - даже те мелочи, которые мы вообще не воспринимаем как физическую активность. И если таких движений в течение дня становится меньше, снижается и расход энергии.

Причем речь может идти не о каких-то фантастических цифрах. Достаточно ежедневно тратить на двести-триста калорий меньше, чем раньше. Сегодня эта разница кажется мелочью. Завтра тоже. Только вес не меняется по принципу телевизионного шоу, где результат обязан появиться сразу после рекламной паузы. Небольшая разница в ежедневном расходе становится заметной не за один день, а на длинной дистанции.

Двести лишних калорий в один день - почти ничего.

Двести лишних калорий каждый день на протяжении нескольких лет - уже новая одежда на два размера больше и философские рассуждения о том, что после сорока всех разносит.

Набор веса в таком случае вообще сложно привязать к какому-то одному событию. Не было рокового вечера с запретным куском торта, после которого утром все внезапно изменилось. Просто постепенно стало меньше движения, немного больше еды, хуже сон и в какой-то момент все это незаметно превратилось в обычный образ жизни.

А вот с мышечной массой история уже интереснее. С возрастом ее действительно становится легче терять, особенно если силовых нагрузок в жизни почти нет.

Нет, мышцы не исчезают в ночь после дня рождения. Утром никто не просыпается и не обнаруживает, что бицепс собрал чемодан и уехал к более молодому владельцу. Все происходит незаметно. Но если годами не давать мышцам нормальной силовой нагрузки, причин сохранять прежний объем мышечной ткани становится все меньше.

Если максимальная силовая нагрузка за день - поднять пакет с доставкой и перенести ноутбук с рабочего стола на кухонный, серьезных причин сохранять большой объем мышечной ткани действительно немного.

Мышечная ткань важна не только для внешнего вида. Это не декоративный аксессуар, который нужен исключительно для фотографий перед зеркалом. Мышцы помогают двигаться, поддерживают суставы, сохраняют силу, улучшают чувствительность к инсулину и позволяют дольше оставаться физически самостоятельным.

Поэтому два человека могут весить одинаково, но выглядеть так, словно принадлежат к разным биологическим видам.

Один носит на себе мышцы.

Второй бережно хранит стратегический энергетический резерв на случай десятилетней блокады супермаркетов.

Цифра на весах одинаковая. Состав тела, сила, здоровье и энергозатраты - совершенно разные.

Поэтому с возрастом силовые тренировки становятся гораздо важнее, чем попытка хорошо выглядеть в майке без рукавов. Речь уже не только о мышцах в зеркале и самолюбовании. Сохранение мышечной массы постепенно становится вполне практической задачей.

Чем больше мышечной массы удается сохранить, тем проще сохранять силу, нормально двигаться и не превращать каждый подъем по лестнице в переговоры с высшими силами.

И где-то примерно здесь в разговоре обычно появляются гормоны.

«Это все гормоны.»

И звучит это обычно так, будто после сорока эндокринная система решила, что свою работу она уже выполнила и дальше справляйтесь сами. Женщины начинают винить исключительно менопаузу. Мужчины - снижение тестостерона. Затем в список подозреваемых добавляют кортизол, инсулин, щитовидную железу, загадочный гормональный сбой и еще десяток страшных слов, которыми очень удобно объяснить любую прибавку на весах.

Гормоны действительно влияют на аппетит, насыщение, восстановление, распределение жировой ткани, работу мышц и множество других процессов. Но само по себе слово «гормоны» еще не объясняет причины набора веса и тем более не говорит, что именно с этим делать.

Возрастные изменения происходят постепенно. У женщин особенно заметные гормональные изменения связаны с менопаузой и снижением уровня эстрогенов, что может отражаться на распределении жировой ткани и самочувствии. У мужчин уровень тестостерона с возрастом тоже может постепенно снижаться, а лишний вес, хронический стресс, недосып и недостаток физической активности способны дополнительно ухудшать ситуацию.

Поэтому одна только цифра в паспорте мало что говорит о том, в какой форме можно оказаться к сорока пяти.

Представьте двух сорокапятилетних мужчин. Один регулярно тренируется, нормально спит, контролирует вес, получает достаточно белка и каждый день много двигается. Второй спит по пять часов, последние несколько лет живет в режиме постоянного аврала, почти не тренируется, набрал пятнадцать килограмм и считает поход до автомобиля полноценной кардиотренировкой.

В паспорте у них одна и та же цифра. Но на этом сходство может практически закончиться: разными будут уровень физической активности, количество мышечной и жировой ткани, качество сна, питание и тренированность.

У женщин ситуация сложнее из-за менопаузы и связанных с ней гормональных изменений. Но даже в этот период на массу и состав тела продолжают влиять питание, физическая активность, мышечная масса, сон и другие привычные факторы.

А если к гормональным изменениям добавляются малоподвижность, хронический стресс, регулярное переедание и бессонные ночи, контролировать вес становится заметно сложнее.

Получается интересная картина. Люди годами обвиняют гормоны в том, что во многом сами создавали собственными привычками.

Отдельный разговор - хронический стресс.

Причем не тот стресс, который возникает перед важным выступлением или экзаменом. А тот, который становится постоянным фоном жизни. Работа, кредиты, дети, родители, дедлайны, бесконечные уведомления в телефоне, ощущение, что сутки давно пора увеличить хотя бы до тридцати часов. Организм не умеет читать календарь и не знает, что начальник снова прислал сообщение в десять вечера. Но если напряжение не заканчивается неделями и месяцами, стрессовая реакция из кратковременной превращается в постоянный фон.

При хроническом стрессе меняется работа систем, участвующих в стрессовой реакции. Сам по себе высокий кортизол не означает автоматический набор веса, как иногда любят писать в интернете. Если бы все было настолько просто, любая напряженная работа неизбежно заканчивалась бы превращением в шар.

Стресс ухудшает сон, усиливает тягу к калорийной пище, снижает желание двигаться и делает восстановление после тренировок более сложным. На практике все это может заметно повысить вероятность переедания.

А в голове тем временем появляется знакомое объяснение: просто закончилась сила воли. После тяжелого рабочего дня почему-то гораздо проще захотеть шоколад, печенье или пиццу, чем с воодушевлением открыть контейнер с куриной грудкой и овощами. Калорийная вкусная еда дает быстрое удовольствие и на короткое время действительно может сделать паршивый вечер немного приятнее.

Усталости становится больше, сна - меньше, переедания - чаще, а движения - все меньше. Вес постепенно растет, и в какой-то момент появляется удобный вывод: всему виной возраст.

Так что волшебную таблетку для разгона метаболизма можно оставить тем, кто ее до сих пор ищет. Куда полезнее заняться вещами, на которые действительно можно повлиять: питанием, движением, силовыми тренировками, сном и восстановлением.

Если собрать все перечисленное в одном месте, картина действительно получается бодрая. Возрастные изменения, потеря мышечной массы, хронический стресс, недосып, гормоны... Кажется, будто после сорока организм официально сменил команду и теперь делает все, чтобы вы набирали вес.

Но есть и хорошая новость. Все это вовсе не означает, что после сорока похудеть становится невозможно.

Просто то, что спокойно сходило с рук в двадцать пять, с возрастом все чаще приходится учитывать. Сон, количество движения, силовые тренировки и питание начинают иметь гораздо большее значение, чем вера в когда-то подаренный природой быстрый метаболизм.

И первое, что многие делают, когда вес перестает снижаться привычными темпами, - еще сильнее урезают еду. Логика кажется железной. Если худеть стало сложнее, значит нужно еще сильнее урезать калории. Вместо двух тысяч начинают есть полторы. Потом тысячу двести. Потом появляются листья салата с названием «ужин». Некоторым вообще кажется, что самый эффективный способ похудения - это научиться получать энергию исключительно из силы духа.

Поначалу вес действительно может снижаться довольно быстро. Потом появляется постоянный голод, пропадает энергия, тренировки превращаются в мучение, настроение начинает зависеть от того, сколько печенья осталось в шкафу, а однажды вечером происходит тот самый срыв, после которого холодильник выглядит так, словно пережил набег саранчи.

При снижении веса важно сохранить как можно больше мышечной массы, и с возрастом эта задача становится только актуальнее. Для этого нужны нормальное питание, достаточное количество белка и силовые нагрузки. Чем жестче дефицит и чем меньше в жизни силовых тренировок, тем выше риск вместе с жиром потерять и часть мышечной ткани.

И здесь силовые тренировки нужны уже далеко не только ради желания накачать банки. Их задача куда практичнее - помогать сохранять мышечную массу и силу во время снижения веса.

При этом в зрелом возрасте силовые тренировки нередко пытаются заменить прогулками и легкой гимнастикой. Ходить пешком полезно, но мышцы от одной прогулки не получают той нагрузки, которую дают силовые упражнения.

Не нужно становиться пауэрлифтером. Не нужно пытаться побить мировой рекорд в приседаниях. И количество лайков под видео из тренажерного зала здесь тоже ни на что не влияет. Мышцам нужна регулярная нагрузка, достаточная для того, чтобы сохранять силу и адаптироваться к работе.

С тренировками разобрались. Теперь белок.

С возрастом достаточное количество белка в рационе становится особенно важным для сохранения мышечной массы. Кроме того, белковая пища обычно хорошо насыщает, что может заметно облегчить соблюдение дефицита калорий.

Поэтому, если выбирать между очередным модным жиросжигателем и нормальным количеством белка в рационе, деньги лучше оставить в продуктовом магазине и сначала разобраться с обычной едой.

А теперь о самом скучном способе увеличить количество движения - обычной ходьбе.

Слишком скучно. Не продается. Не выглядит героически. Никто не снимает эффектные ролики о великой победе над лишним весом с помощью спокойной прогулки после ужина. Гораздо лучше продаются обещания «минус десять килограмм за месяц» и тренировки, после которых хочется вызвать скорую. Хотя для увеличения повседневной активности ничего революционного здесь и не требуется: иногда достаточно просто начать больше ходить.

Ходьба добавляет движение и увеличивает расход энергии, не требуя после каждого выхода из дома устраивать тренировку на выживание. При лишнем весе это особенно удобно: нагрузку легко дозировать и постепенно увеличивать. Гораздо разумнее регулярно ходить в течение недели, чем пытаться компенсировать полную малоподвижность двумя изнурительными тренировками, после которых еще три дня приходится приходить в себя и клясться больше никогда не заходить в спортзал.

После сорока перестает работать стратегия героизма.

Та самая, когда в понедельник начинается новая жизнь. Контейнеры для еды куплены, новая форма готова, абонемент в зал оформлен, а себе торжественно обещано, что теперь так будет всегда.

Обычно этого «всегда» хватает примерно до ближайшей пятницы.

Работает здесь гораздо более скучная вещь - стабильность. Нормальный рацион большую часть времени, несколько силовых тренировок в неделю и привычка двигаться каждый день. Без двадцати пяти тысяч шагов в приступе спортивного энтузиазма и двухчасовых тренировок, после которых следующие три дня приходится вспоминать, зачем вообще все это было начато. Результат дают не отдельные подвиги, а действия, которые можно повторять неделями и месяцами.

Мотивация вообще оказывается довольно ненадежным сотрудником. В новогоднюю ночь она готова изменить всю жизнь, а к середине февраля почему-то бесследно исчезает. Привычкам вдохновение не особенно нужно - они продолжают работать и в самый обычный серый вторник.

У людей, которые сохраняют хорошую форму после сорока, обычно нет никакого секретного ритуала. Они не живут в режиме вечного марафона и не устраивают себе каждую неделю новое испытание на прочность. Просто тренируются, следят за питанием, двигаются и продолжают делать это достаточно долго - в том числе в те дни, когда никакого желания изображать из себя героя нет.

Звучит не так эффектно, как обещание «минус пятнадцать килограмм за месяц». Зато хотя бы не требует каждые три недели начинать новую жизнь.

Самая большая ошибка здесь - продолжать жить так, будто телу по-прежнему двадцать пять и оно еще десять лет будет бесплатно разбираться с последствиями недосыпа, переедания и сидячей жизни.

Неделями спать по пять часов, регулярно переедать, почти не двигаться и надеяться, что все как-нибудь само рассосется, с возрастом становится все менее удачной стратегией. В двадцать пять последствия такого режима еще можно долго не замечать. Позже они просто начинают напоминать о себе гораздо настойчивее.

При этом сорок, пятьдесят или шестьдесят лет не ставят крест ни на снижении веса, ни на тренировках. Можно уменьшать жировую массу, сохранять и наращивать мышцы, становиться сильнее и улучшать физическую форму. И никакой особой магии для этого не требуется: нормальное питание с достаточным количеством белка, силовые тренировки, повседневное движение и сон. Не новая жизнь с понедельника и не экстремальная диета на три недели, а режим, который не хочется выбросить в мусорное ведро уже к следующей пятнице.

Так можно ли похудеть после сорока?

Конечно.

Просто теперь гораздо полезнее перестать воевать с возрастом и посмотреть на вещи, которые действительно можно изменить. Сколько вы двигаетесь, как тренируетесь, что едите, сколько спите и насколько долго способны соблюдать выбранный режим без очередной попытки начать новую жизнь с понедельника.

Сорок лет - не диагноз и не официальное разрешение списать живот на метаболизм. Просто теперь отговорка «раньше я ел все подряд и не толстел» имеет примерно такую же практическую ценность, как воспоминание о том, что в институте вы могли всю ночь не спать и утром идти на пары. Было. Поздравляем. А теперь придется работать с тем телом и образом жизни, которые есть сегодня.