Как недосып меняет аппетит, пищевое поведение, восстановление и способность соблюдать дефицит калорий.

Если бы существовал препарат, который уменьшает чувство голода, снижает тягу к сладкому, помогает соблюдать дефицит калорий, ускоряет восстановление, улучшает настроение и одновременно повышает эффективность похудения, интернет уже был бы забит восторженными отзывами. Его продавали бы по подписке, блогеры снимали бы обзоры с открытым ртом, а цена за баночку росла бы быстрее курса доллара.

И самое обидное, что ничего изобретать не пришлось. Этот препарат уже есть у каждого, стоит ровно ноль рублей и почему-то именно на нем люди экономят в первую очередь. Это сон.

Правда, сон проигрывает почти любому способу похудения уже на этапе маркетинга. Современный человек готов на все. Купить банку жиросжигателя за пять тысяч рублей? Конечно. Выпить загадочный порошок со вкусом экзотического манго? Без проблем. Делать берпи вокруг дивана? Легко. Но лечь спать на час раньше? Нет. Это уже какие-то экстремальные методы похудения.

Даже скажу больше - многие вообще не воспринимают сон как часть процесса похудения. В их голове есть питание, тренировки, иногда еще шаги. Все остальное считается второстепенным. Поэтому когда вес перестает снижаться, начинается привычный поиск виноватых.

Убрать еще углеводы? Добавить кардио? Купить жиросжигатель? Начать тренироваться шесть раз в неделю вместо четырех?

При этом одна тренировка сама по себе ничего не решает. Она увеличивает расход энергии и дает организму нагрузку, к которой еще предстоит адаптироваться. Изменения состава тела происходят не за шестьдесят минут в спортзале, а постепенно - в течение дней и недель. И все это время организму еще нужно восстанавливаться. Сон участвует в восстановлении после нагрузок и связан с регуляцией множества физиологических процессов, поэтому вычеркивать его из системы похудения довольно странно. Особенно когда на сон остается по пять часов, а потом начинается расследование: какое бы еще кардио добавить, чтобы наконец пошел результат.

Вместо этого появляется ощущение, что внезапно исчезла сила воли. Контролировать аппетит становится все сложнее. Все чаще тянет на сладкое, жирное и калорийное. После работы уже не хочется ни прогулки, ни тренировки - сил хватает только добраться до дивана. Даже привычный дефицит калорий начинает переноситься намного тяжелее, чем раньше. А объяснение обычно находится быстро: лень, слабый характер, недостаток мотивации.

И дело здесь не обязательно в лени или внезапно испортившемся характере. Недосып действительно способен менять аппетит, пищевое поведение и желание двигаться. Поэтому после нескольких коротких ночей соблюдать тот же рацион и тренироваться с прежним энтузиазмом может стать заметно сложнее.

Так что добавлять пятую тренировку при хроническом пятичасовом сне - идея как минимум спорная. Иногда разумнее сначала разобраться со сном, а уже потом выяснять, почему организм не оценил новый кардиотренажер.

Недосып бьет не только по желанию идти на тренировку. Гораздо раньше появляется другая проблема: есть хочется чаще, а контролировать аппетит становится сложнее.

Нам кажется, что просто захотели есть сильнее обычного. Ну подумаешь, лишний бутерброд съел. Ну захотелось сладкого после обеда. Ну не удержался вечером перед холодильником. Бывает.

Чувство голода может усиливаться, а высококалорийная еда становиться заметно привлекательнее. Никто еще не просыпался после четырех часов сна с навязчивой мыслью: «Как же хочется брокколи». Почему-то в такие дни гораздо убедительнее выглядят сладкое, жирное, мучное и все остальное, что человек вчера совершенно спокойно собирался есть только по выходным.

Это видно и в контролируемых исследованиях. В крупном обзоре люди после ограничения сна в среднем потребляли примерно на 250 килокалорий в день больше, при этом существенного увеличения расхода энергии исследователи не обнаружили. То есть недосып может довольно незаметно ударить по дефициту калорий с самой банальной стороны - мы просто начинаем больше есть.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/

При этом люди месяцами ищут что-нибудь, что поможет меньше есть: добавки, жиросжигатели, подавители аппетита, очередные революционные комплексы. А один из факторов, который действительно связан с аппетитом, вообще ничего не стоит. Правда, купить его в аптеке не получится - придется все-таки идти в спальню и спать.

Так почему это происходит?

Единственного механизма здесь нет. Недосып может менять работу систем, регулирующих голод, пищевое вознаграждение и контроль поведения. В некоторых исследованиях наблюдались изменения грелина и лептина, но результаты остаются неоднозначными. А вот поведенческий результат наблюдается гораздо стабильнее: после ограничения сна люди чаще испытывают голод, сильнее реагируют на калорийную пищу и в среднем начинают есть больше.

Вот поэтому после бессонной ночи многие замечают одну и ту же картину. Завтрак становится больше обычного. Перекусы появляются словно сами собой. Печенье в офисе вдруг начинает выглядеть невероятно аппетитно. А вечером сила воли куда-то исчезает, и мысль заказать пиццу или бургер неожиданно начинает казаться лучшей идеей за весь день.

А виноватым в итоге очень удобно назначить самого человека. Фитнес-индустрия любит объяснять все отсутствием дисциплины. Не удержался - значит слабый. Съел лишнего - не хватило мотивации. Заказал вечером пиццу - сам виноват, плохо старался.

Возьмем двух людей на одинаковом дефиците калорий. Один нормально выспался, второй провел в кровати пять часов. На бумаге условия почти одинаковые, а в реальной жизни - уже не очень. Второй может сильнее хотеть есть, хуже контролировать тягу к калорийной пище и банально больше уставать. Соблюдать тот же самый рацион при таких условиях становится сложнее.

Это все равно что предложить двум людям пройти одну дистанцию, но одному дать удобную обувь, а второму - обувь на размер меньше. Формально маршрут один. Только одному придется думать о финише, а второму - о каждом следующем шаге.

Сам по себе сон, конечно, не включает ночью секретный режим жиросжигания и не разгоняет обмен веществ до скорости реактивного двигателя. Его польза куда прозаичнее: выспавшемуся человеку обычно проще контролировать аппетит, соблюдать дефицит калорий, восстанавливаться после тренировок и сохранять привычную активность в течение дня. А еще приходится тратить меньше сил на ежедневные переговоры с холодильником в одиннадцать вечера.

Иногда самый эффективный шаг к похудению начинается не на кухне и не в спортзале. Он начинается вечером, когда вы вовремя выключаете свет и ложитесь спать.

Аппетит - только одна сторона недосыпа. Есть еще повседневная активность.

Большинство людей уверены, что расход энергии определяется тренировками. Они представляют себе жиросжигание как некий калькулятор, где есть зал, беговая дорожка и количество сожженных калорий. Если тренировка состоялась - все хорошо. Если пропустил - плохо.

Интернет, конечно, давно решил, что чем больше тренировок, тем быстрее человек худеет. Только расход энергии не заканчивается у дверей спортзала. Ходьба, домашние дела, лестницы, перемещения по работе и сотни мелких движений в течение дня тоже требуют энергии.

После нормального сна поддерживать привычную активность обычно проще. Больше желания пройтись пешком, подняться по лестнице, лишний раз встать со стула или просто не провести весь свободный вечер в горизонтальном положении.

Даже после пяти часов сна тренировку вполне можно провести. Вот только после нее хочется лежать. Потом сидеть. Потом подумать о том, как хорошо было бы еще полежать.

Постепенно исчезает желание лишний раз вставать со стула, прогулки становятся короче, движения дома меньше, а самый короткий путь до машины, лифта или дивана почему-то начинает казаться особенно привлекательным. И происходит все это не специально - изменения обычно вообще остаются незамеченными. Недосып не обязательно резко снижает общий расход энергии, но постоянная сонливость способна влиять на поведение. Поддерживать привычный объем повседневного движения становится сложнее, поэтому у одних людей активность снижается совсем немного, а у других - достаточно заметно, чтобы дополнительно усложнить создание дефицита калорий. В итоге тренировки могут остаться прежними, а движение за пределами спортзала - незаметно сократиться.

А дальше начинается фитнес-математика высшего уровня. Недосыпают. Устают. Восстанавливаются все хуже. Чувствуют постоянную разбитость. И делают вывод: «Наверное, нужно добавить еще кардио».

После этого усталость начинает накапливаться еще быстрее.

Тренировка сама по себе тоже нагрузка. Полезная, контролируемая и необходимая для прогресса, но после нее все равно нужно восстанавливаться. Если этого постоянно не происходит, качество тренировок начинает страдать.

Может появляться ощущение постоянной усталости. Рабочие веса могут расти медленнее, техника ухудшаться, а привычные нагрузки казаться тяжелее. Иногда дольше сохраняется и мышечная болезненность.

В фитнес-индустрии такие объяснения вообще продаются плохо. Намного проще рассказывать про железную дисциплину, силу характера и способность работать на пределе возможностей.

Вот только мышцы восстанавливаются не от силы характера. Нервная система тоже не впечатляется героизмом. И если регулярно экономить на сне, качество восстановления неизбежно начинает страдать.

Нагрузка запускает адаптацию, но для нормального тренировочного процесса между нагрузками должно хватать времени на восстановление. Если на фоне постоянного недосыпа продолжать добавлять тренировки, усталость может накапливаться быстрее, чем организм успевает от нее оправиться.

В итоге попытка компенсировать недосып дополнительными тренировками может дать ровно обратный эффект: сил становится меньше, а тренироваться нормально - сложнее.

Есть у хронического недосыпа и еще один неприятный спутник - повышенная стрессовая нагрузка.

При этом питание может оставаться под контролем, тренировки идти по плану, а вес несколько дней стоять на месте или даже увеличиваться.

В голове одна за другой появляются знакомые мысли: «Наверное, сломался обмен веществ». «Нужно еще сильнее урезать калории». «Наверное, все испортили углеводы вечером».

Хронический недосып может сопровождаться более выраженной усталостью, изменением пищевого поведения и колебаниями массы тела. При этом весы не всегда отражают только количество жира: на цифру влияют вода, запасы гликогена, содержимое желудочно-кишечного тракта и множество других факторов. Поэтому несколько дней без снижения веса еще не означают, что жиросжигание остановилось.

Хуже, когда обычное колебание веса кажется остановкой прогресса. Тогда ограничения тут же становятся жестче: меньше еды, больше нагрузки и еще меньше времени на восстановление. В результате диету становится сложнее соблюдать, усталость накапливается, а вероятность переедания возрастает.

В такой ситуации еще сильнее урезать калории и добавлять кардио сомнительный способ решить проблему недосыпа. Сначала стоит хотя бы вернуть нормальный сон и посмотреть, что изменится с аппетитом, усталостью и желанием двигаться. Возможно, после этого воевать с собственным рационом придется уже заметно меньше.

Самое смешное, что до попытки нормально выспаться обычно успевают перепробовать вообще все остальное. Интервальное голодание обсудить - пожалуйста. Поспорить о правильных углеводах - обязательно. Найти идеальное соотношение белков, жиров и углеводов - святое дело. Поменять программу тренировок, купить новые добавки и посмотреть десятый ролик на YouTube с названием «7 секретов быстрого жиросжигания» - вообще без проблем. Все что угодно, лишь бы не признать одну простую вещь: организм тоже иногда хочет спать.

Нормальный сон сам по себе жир не сжигает. Зато после избавления от хронического недосыпа может стать проще контролировать аппетит, тренироваться и соблюдать выбранный рацион. Не самая эффектная технология похудения, зато зарядка от нее не требуется.

Если на сон регулярно остается по пять часов, новый способ похудения точно не первое, о чем стоит задуматься. Для начала неплохо бы разобраться хотя бы с режимом сна. Странно постоянно экономить на сне, а потом удивляться, почему соблюдать питание становится сложнее, тренироваться хочется все меньше, а усталость никуда не девается.

Так что если вес снова встал, а первая мысль - урезать еду, добавить кардио и заодно заказать банку чего-нибудь революционного, сначала неплохо бы вспомнить еще об одной цифре.

Сколько часов вы спали прошлой ночью?

И если ответ - пять часов, возможно, новую диету пока можно не изобретать. Попробуйте для начала просто перестать встречать два часа ночи с телефоном в руке.